寛解状態（うつでも躁でもない状態）をほぼ半年間維持している、主婦の私がやっている10の生活習慣
私は昨年、うつ状態に何度も繰り返し陥っていた。
7月には自殺企図で入院し、退院後も数回、希死念慮が再発。
しかし、去年の12月から寛解状態に入った。
希死念慮・うつ状態が発生したのは今年の3月31日の1日だけで済んでいる。
今日まで約半年間、寛解状態を維持していると言って差し支えないと思う。
そこで、またうつや躁になってしまわないよう、自分がどうやって寛解状態を維持しているかを記録しておくことにした。
この記録をブログ記事として公開することで同病の方の参考になればと考えているが、これはあくまで一個人の例であることを予め断っておきたい。
また、寛解状態を維持するには薬が自分に合っている・環境によるストレスが少ない状態であることが大前提であることも留意して頂きたい。
目次
1.毎日決まった時間に就寝する
メンタルを安定させるには、まず体の体調を安定させるべきだと考えている。
そのために、規則正しい生活を心がけている。
規則正しい生活のためには睡眠リズムを安定させることが不可欠だ。
なので眠剤（睡眠薬・就寝薬）は、毎日決まった時間に服薬し、決まった時間に就寝するようにしている。
毎日22時に眠剤を飲む
具体的には、22時に眠剤（睡眠薬・就寝薬）を飲んでいる。
眠剤を服薬したら、スマホはいじらない。PCも見ない。
そして眠剤の服薬から20分後に布団に潜り込んで目を瞑る。
この方法であっという間に入眠している。
夜更かしは絶対にしない
疲れているときなど22時より早く寝ることはあっても、夜更かしは絶対にしない。
たとえ大晦日であっても、22時には眠剤を飲んで20分後に就寝。
眠れない時は
稀に22時に眠剤を飲んでも眠れないことがある。
23時を過ぎても入眠できなかったら頓服のレボトミンを追加服薬して、なにがなんでも0時までには入眠できるようにしている。
2.毎日決まった時間に起床する
平日は7時に必ず起床
生活リズムを整えるため、平日（夫が仕事の日）は毎朝決まった時間に起床している。
具体的には、どんなに眠くても、7時までには起床している。
眠気や疲労が強い時は、朝食と朝の服薬を済ませてから二度寝するようにしている。
二度寝した場合は10時までにはまた起きるようにしている。
休日は10時までに必ず起床
休日（夫が休みの日）は、起床時間は7時を過ぎてもいいことにしている。
その場合でも、10時までには起きるようにしている。
3.毎日決まった時間に食事を3食食べる
3食必ず食べる
朝食は起きてすぐの7時頃に、昼食は11時から12時の間に、夕食は18時から19時の間に必ず食べている。
食事を抜くことはないし、食事の時間を大きくずらすこともない。
二度寝した場合は
朝に二度寝する場合も、朝食を食べてから二度寝している。
休日に遅く起きた場合は朝食の時間は遅くなってしまうが、朝食が遅くなっても、12時前後に昼食を食べるようにしている。
食事のリズムを整えることで体のリズムも整うと信じているし、実際、整っていると実感している。
4.薬を医師の指示通りにきちんと飲む
医師の指示に徹底的に従う
私は朝昼晩の3食後にリーマス、就寝前にサイレースとレボトミン、リスパダール、頓服用に就寝前のものとは別にレボトミンを処方されている。
これらの薬を自己判断で増量したり、減量したりしたことは一度もない。
もっと言えば、精神科に通院するようになってからの20年間、薬を自己判断で増量・減量したことはただの一度もない。
滅多にないことだが、受診日以外の日に「この薬は増量（減量）したほうがいいのでは」と感じた時は、クリニックに電話して医師と相談し、医師の指示に従うようにしている。
医師は「患者は処方した薬を指示通りに飲んでいる」ことを前提に診察・治療している
なぜここまで徹底させているかというと、医師は「患者は処方した薬を指示通りに飲んでいる」ことを前提に診察・治療に当たっていると聞いたことがあるからだ。
その話のとおりなら、自己判断で勝手に薬の量を増減させていたら医師も治療しにくいだろうと考えている。
「医師の指示通りに服薬を徹底する」というのは、医師を信頼していないと難しい。
医師の指示を信頼できないという人は、まず医師との信頼関係を築くことから始めたほうがいいと思う。
5.30分の活動につき15分休む
活動しすぎるとうつにも躁にもなる
何年も前から、私は活動しすぎを周囲（主に夫）に指摘されている。
実際、日記を読み返しても、「うつでも躁でもない時期に活動しすぎて力尽きてうつ状態になる」というパターンが多いように感じる。
また、活動しすぎたことによりテンションが上がりすぎて、そのまま軽躁状態に突入してしまう場合もある。
うつの予防にも躁の予防にも、私にとって「活動しすぎない」ことは非常に重要なのだ。
「時間」で強制的に活動量をセーブする
しかし私は、自分が活動しすぎているという自覚がない。
自覚できないのなら、自分の感覚でなく、「時間」で強制的に休むしかない。
そこで思いついたのが「30分活動したら15分休む」という方法だ。
4ヶ月ぶりのうつ状態とその回復・「30分活動したら10分休憩する」を試す
通院歴20年の、双極性障害の引きこもり主婦が綴る日々の記録です。
utsu-syuhu.blogspot.com
うつ回復その後・「休み方」の模索……「活動が多かった日の翌日は丸一日休む」「30分の活動ごとに15分休む」を実践してみる
通院歴20年の、双極性障害の引きこもり主婦が綴る日々の記録です。
utsu-syuhu.blogspot.com- 30分活動したら、疲れていなくても（疲れたと感じていなくても）15分休む。
- 30分の活動中に疲れを感じたら、30分経っていなくても15分休む。
- 15分の休みで足りないと感じたら、気の済むまで休む。
外出中の時や料理している時など、30分ごとに休むのが難しい時はそれらの活動が一段落したときにまとめて休む。
例えば、2時間の外出をしたら、帰宅してから60分休む。
料理に1時間かかったら、料理が終わった後に30分休む。
「休む」とは「何もしない」こと
ちなみに「休む」時は何をしているのかというと、「何もしない」ようにしている。
具体的には、ソファに座ってぼんやりする。
または、横になってぼんやりする。
休んでいる間は、スマホをいじったりテレビを見たりはしない。
本当にただ、何もしないようにする。
何かしたくなっても、スマホをいじりたくなっても、無理やりにでも15分間休む。
休んでいる間、どうしても退屈な時は「音楽を聴くのはOK」としているが、音楽も積極的に聴きたいものではなく、BGMとして聴き流せるものを流すようにしている。
6.コーヒーは1日2杯まで
カフェイン摂取量を控えて躁転を予防
カフェインのとりすぎは躁転（躁状態になること）のきっかけになるらしい。
躁転したら困るので、カフェインの摂取量を控えるよう心がけている。
具体的には、コーヒーを飲むは1日2杯までにしている。
カフェインの効き方は個人差があると思うが、私は午前に1杯、午後に1杯飲むのでちょうどいいと感じている。
午後に飲む場合は、15時までに飲むようにしている。
どうしてもたくさん飲みたい時はデカフェを飲む
15時を過ぎてしまった時や、2杯以上飲みたい時は、コーヒーではなくノンカフェインコーヒーやデカフェを飲むようにしている。
参考までに、私が愛飲しているデカフェの商品リンクを以下に貼っておく。
7.1日1回は外出する
家にひきこもっていると「同じ空間に滞在し続けることによる疲れ」が発生する。
うつ状態の予防のため、用事がなくても1日に1度は外出をする
通院歴20年の、双極性障害の引きこもり主婦が綴る日々の記録です。
utsu-syuhu.blogspot.com疲れが溜まると、うつ状態を引き起こしかねない。
なので「同じ空間に滞在し続けること」による疲労が蓄積しないよう、用事がなくても1日1回は無理やり外出するようにしている。
肉体疲労がひどくて外出するのがしんどい時は、季節や天候にもよるが、庭に出て休むようにしている。
8.家事は可能な限り手を抜く
労力はとことん少なく
「家事」は「仕事」に置き換えてもいい。
とにかくとことん手を抜く。
例えば、料理は2～3日分をまとめて作る。
作るのが面倒な時は包丁を使わずにできる料理をする。
それすらも面倒なら冷食や外食でいいと割り切る。
掃除はよほど汚れが気になった時だけする。
洗濯物は洗濯機の容量や洗い替えのストックが許す限り溜め込む（我が家の場合、3日分まで溜め込める）。
頑張るのなら「どうすれば楽に行動できるか」を頑張る
経験上、うつや双極などの精神疾患を抱える人は「がんばり屋さん」が多いと思う。
頑張ることはいいことなのだが、頑張った結果疲弊してしまって、うつや躁になってしまっては大変だ。
同じ頑張るなら「どうしたらもっと楽に家事や仕事をこなせるようになるか工夫すること」を頑張るようにしたいと思っている。
9.お風呂に入れなくてもいい
「お風呂に入る」と一口に言ってもやることは、
- 湯船を掃除する
- お湯を張る
- 着替えを用意する
- 服を脱ぐ
- 脱いだ服を洗濯ネットに仕分けする
- 顔を洗う
- 髪を洗う
- 体を洗う
- 湯に浸かる
- 抜け毛が溜まった排水溝を掃除する
- 体を拭く
- 服を着る
- スキンケアをする
- ドライヤーする
- ドライヤーで出た抜け毛を捨てる
……と、これだけの作業量がある。正直、面倒くさい。
うつ状態で入浴できないという人は多いと思う。
でも、うつ状態でなくても、お風呂は面倒だ。
毎日入るのが理想ではあるが、入る気力がでなくてサボってしまっても、自分を責めないようにしている。
お風呂をサボってしまってもうつ状態でなければ、翌日には「体がかゆくて気持ち悪い、お風呂に入りたい」と自発的に入浴できるので、お風呂に入ることに強い義務感を感じる必要はない。
10.日記を書いて読み返す（2022年11月8日追記）
双極・躁うつの気分の波を把握したり、毎日の活動量・休息量が適切かどうかを確認するため、日記を書いては読み返している。
どんなふうに日記を書いているかについては別の記事で詳しく紹介しているので、興味のある方は以下を参照して頂きたい。
寛解（うつでも躁でもない状態）を維持する日記の書き方【双極性障害・反復性うつ病性障害】
双極性障害・反復性うつ病性障害の私が寛解（うつでも躁でもない状態）維持のために書いている日記の書き方です。 日記は体調管理・自己分析に非常に役立つツールとなります。
utsu-syuhu.blogspot.comまとめ
以上が、寛解状態を約半年間保っている私の10の習慣になる。
これらのことは
- 規則正しい生活を送る
- 最小限の活動量で過ごす
という2つの内容に要約されると思う。
どう過ごすのが自分にとって無理がないか、寛解状態を維持できる生活なのかは、今後の暮らしや容態の変化によって変わってくるかもしれない。
しかし「少なくともこの方法で半年間は寛解していられた」ということを、よく記憶に留めておきたい。
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